Macronutriënten
Macronutriënten
Onze voeding bestaat grotendeels uit macronutriënten.
Macronutriënten zijn voedingsstoffen die in grote hoeveelheden in voedsel aanwezig zijn. Macro betekent ‘groot’.
Onder macronutriënten vallen de eiwitten, vetten en koolhydraten.
De verdeling van de macronutriënten speelt een belangrijke rol in het succes van jouw dieet. Onderstaande punten gelden als richtlijnen en achtergrondinformatie.
Eiwit
Hanteer 1,6-1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwit per dag. Dit is voor voldoende voedingsstoffen, om het verzadigingseffect van eiwitten te benutten en om spiergroei te optimaliseren. Bovenstaand geldt wel alleen als elke maaltijd een dierlijke eiwitbron bevat.
Voor vegetariërs en veganisten geldt 2.4 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, omdat de eiwitkwaliteit van planten lager is dan die van dierlijke eiwitten. Er zijn meer eiwitten nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Eet je als vegetariër wel eieren en zuivel? Dan gaat je optimale eiwitbehoefte iets omlaag. hanteer dan 2,2.
Een richtlijn is om elke maaltijd 0,3-0,6 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwit te nemen. Dit doe je om de leucinedrempel te overschrijden en de eiwitsynthese te stimuleren.
De hoeveelheid leucine (een essentieel aminozuur) per maaltijd wordt door je lichaam gepeild om te kijken of de hoeveelheid aminozuren die nodig is voor je organen gedekt is. Als er meer dan genoeg is kan het overschot naar je spiergroei.
Overdag mag de eiwitinname lager zijn dan in de avond. Dit is omdat anabole hormonen in de nacht pieken en omdat je ’s nachts een lange periode hebt waarin je niks eet. Hier vind je nog meer informatie over eiwitten.
Hanteer een hogere eiwitinname in de uren post-workout, in het zogenaamde anabolic window, om spiergroei en herstel optimaal te stimuleren.
Vetten
Voor mannen: Besteed ongeveer 40% van je energiebehoefte in rust aan calorieën uit vetten. Dit is essentieel voor onze hormoonhuishouding, celmembranen, maar bijvoorbeeld ook om het dieet smakelijker te maken.
Voor vrouwen ligt dit over het algemeen hoger. Voor vrouwen geldt 40% van de totale calorie-inname. Voor vrouwen werken vetten ook meer verzadigend dan voor mannen.
Je behoefte ligt lager als je overgewicht hebt.
Hoge kwaliteit vetten zitten in dierlijke, maar ook in plantaardige producten zoals avocado, olijven, kokos, cacao etc.
Een richtlijn is om na de training en voor het slapengaan meer vetten te nemen.
Hier vind je nog meer informatie over vetten.
Koolhydraten
Op trainingsdagen adviseren we het niet om onder de 100 gram koolhydraten te gaan, tenzij je voor een ketogeen dieet wilt gaan.
Low carb eten werkt over het algemeen goed om verzadigd te blijven, omdat je wordt geforceerd om betere voedselkeuzes te maken.
Koolhydraatbronnen die veel voedingsstoffen bevatten zijn aardappelen, peulvruchten, fruit, etc.. Koolhydraten heb je nodig om glycogeen aan te vullen, maar dit is voor krachttraining minder relevant. Reguliere krachttraining put je glycogeenvoorraden maar voor ongeveer een derde uit. Voor duursport en gemixte sporten wordt dit relevanter.
Koolhydraten voor het slapen kunnen je slaapkwaliteit verhogen.
