Welkom in onze FitCoach Kennisbank
Categorieën
< Alle onderwerpen

Magnesium

Magnesium is een supplement dat vrijwel iedereen kan gebruiken, gezien het lastig is om er voldoende van binnen te krijgen. Helaas bevatten veel multivitaminen waardeloze vormen van magnesium en zijn veel magnesiumsupplementen al snel waardeloos om diezelfde reden.

Magnesiumtekort gevolgen

Magnesium is een van de meest aanwezige en belangrijke mineralen en elektrolyten in je lichaam. Een gezond lichaam bevat 22-24 gram magnesium. Onvoldoende lichamelijk magnesium veroorzaakt onder andere insulineresistentie, lage testosteronwaarden, botverlies, overgevoeligheid voor stress, hoge bloeddruk en verstoord neuromusculair functioneren.

Voldoende magnesium binnenkrijgen kan dus je testosteron, kracht en uithouding verbeteren. Daarnaast kan het ook je stressniveau verlagen.

Magnesium en slaap

Magnesium kan ook de slaapkwaliteit verbeteren en je beschermen tegen slaaptekortMagnesiumtekort leidt via verschillende mechanismen tot slechte slaapkwaliteit.

Magnesium speelt namelijk een belangrijke rol in:

  • Het activeren van het parasympathische zenuwstelsel, om je in ‘rest and digest’ modus te plaatsen in plaats van de ‘fight or flight’ modus.
  • Regulatie van de afscheiding van het slaaphormoon melatonine.
  • Kalmering: Magnesium kan binden aan gamma-aminoboterzuur(GABA-)receptoren. GABA is een neurotransmitter die je kalmeert.

Als gevolg hiervan leidt magnesiuminname voordat je gaat slapen op directe wijze tot het verbeteren van je slaapkwaliteit als je lage magnesiumwaarden hebt. Pre-bed magnesium suppletie is meteen een praktische test voor een tekort: als je merkt dat magnesium je slaapkwaliteit verbetert, heb je er waarschijnlijk meer van nodig.

Hoeveel magnesium heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van magnesium is ruwweg ~400 mg voor de gemiddelde man en ~300 mg voor een gemiddelde vrouw. Atleten hebben waarschijnlijk minimaal 20% meer nodig door de verhoogde noodzaak van magnesium tijdens spierherstel en verhoogd magnesiumverlies via zweet en urine.

Als gevolg hiervan hebben veel atleten lage magnesiumwaarden, ondanks dat ze meestal veel magnesiumrijke granen eten als onderdeel van hun koolhydraatrijke dieet.

Teveel magnesium?

Er is weinig risico bevonden met overconsumptie van magnesium, omdat je lichaam de magnesiumopname en –uitscheiding zelf automatisch regelt. Als je magnesiuminname veel te hoog ligt, wat in de praktijk alleen komt door suppletie, zul je dit meestal wel merken. De meeste mensen zullen maagkrampen en diarree krijgen.

Welk magnesium supplement is het beste?

Organische magnesiumverbindingen

Magnesiumcitraat, magnesiumchloride, magnesiumlactaat of magnesiumaspartaat zijn het besteMaar zelfs deze worden doorgaans slechts 20-40% opgenomen door het lichaam,

Magnesiumglycinaat (chelaat) is nauwelijks beter opneembaar dan magnesiumoxide en dus niet aangeraden.

Magnesiumzouten: gooi geld weg

Als je product magnesiumoxide bevat, weet je dat het troep is. Het zal je verteringsstelsel irriteren en vrijwel niks van de magnesiumoxide wordt opgenomen. Aan de andere kant; het is wel erg makkelijk te produceren. Vandaar dat je het vaak in supplementen terugziet.

Magnesiumolie

Magnesiumchloride in de vorm van een lotion of crème die als olie voelt, maar dit technisch gezien niet is. Het wordt soms verkocht als de best opneembare vorm van magnesiumsuppletie.

Er is alleen geen onafhankelijk onderzoek dat aantoont dat magnesium een hogere opneembaarheid heeft wanneer deze via je huid wordt opgenomen ten opzichte van orale consumptie.

Sterker nog, het is nog nooit wetenschappelijk aangetoond door ook maar een enkele studie, naast enkele dubieuze industrie gesponsorde pilot-studies, dat magnesium überhaupt door de huid kan worden opgenomen.

Bestelsuggestie: Magnesium 

Inhoudsopgave