Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren zijn belangrijk binnen je dieet en helpen bij zowel vetverlies, als het opbouwen van spiermassa.
Omega-6:3 ratio
Omega-3 heeft namelijk een ontstekingsremmende werking, terwijl het omega-6 vetzuur Arachidonzuur een pro-ontstekingsreactie achtige werking kan hebben, afhankelijk van de omstandigheden. Het omega-6 vetzuur Linolzuur werkt ook ontstekingsremmend (Let op: geen van deze is op zichzelf “slecht”: het hangt af van de context en de verhouding!).
Als de verhouding tussen omega-6 en omega 3 vetzuren te veel uit balans raakt, is de kans op een ongewenste ontstekingsreactie groot.
De meeste mensen overconsumeren omega-6 vetbronnen tegenwoordig: 16:1 is een veel voorkomende ratio – terwijl een 1:1 tot 4:1 ratio aan omega-6 : omega-3 veel idealer zou zijn. Doe dus moeite om je omega-3 inname te boosten, ook voor de cardiovasculaire gezondheidsvoordelen!
Hoe zorg je voor een hogere omega-3 inname?
- Vermijd of minimaliseer plantaardige oliën rijk aan omega-6 (zonnebloemolie, maisolie, sojaboon olie). Kies liever voor kokosolie of olijfolie (zelfs PAM heeft een kokosolie editie).
- Eet meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3. Dit geldt dan vooral om dierlijke voedingsmiddelen die rijk aan specifiek EPA + DHA zijn (mensen zijn niet efficiënt in het omzetten van plantaardige ALA naar bruikbare omega-3 vetzuren). EPA en DHA vind je voornamelijk in vette vis zoals zalm, ansjovis, sardine, makreel, haring, etc. Een simpele aanbeveling is om minimaal 2x per week >100 gram vette vis te eten.
- Grasgevoerd (grass-fed) vlees is ook een prima optie (omega-3 gehalten in vlees van grasgevoerde dieren zijn hoger).
- Eieren van lijnzaad-gevoerde kippen (omega-3 eieren).
- Je kunt diverse zaden toevoegen aan je dieet. De hoeveelheid omega-3 zal echter niet toereikend zijn.
- Omega-3 vetzuursuppletie kan ook nog overwogen worden. Kijk dan wel specifiek naar de EPA:DHA ratio, en zorg dat je een goed gedoseerd supplement zonder vulstof neemt! Als je graag wilt weten welke EPA + DHA ratio mogelijk optimaal is, lees dan dit.
Als het je niet lukt om twee keer per week vette vis te eten, adviseren we om omega-3 supplementen te nemen. Het gaat dan om een dagelijkse dosering van 3 gram natuurlijke visolie.
Bijvoorbeeld:
- One per day Omega 3 (1350 mg visolie: 950 mg EPA/DHA per softgel)
- Gefermenteerde levertraan
- Krill olie
Vegan:
Onthoud wel dat de kwaliteit van vis hoger is en je er hoogstwaarschijnlijk even veel geld aan kwijt bent als je bijvoorbeeld ingevroren zalm inslaat.
