Search
Welkom in onze FitCoach Kennisbank
Categorieën
< Alle onderwerpen

Vezels

Voedingsvezels zijn van plantaardige oorsprong. Ze worden in de dunne darm van de mens niet verteerd of opgenomen. Ze blijven dus intact tot ze in de dikke darm aankomen.

Waar zijn vezels nu eigenlijk goed voor? De meeste mensen weten dit wel: Je darmflora en je stoelgang. Maar vezels kunnen ook helpen bij verzadiging, bij zowel eerder als langer vol zitten.

Er zijn meerdere soorten vezels, die allemaal een rol hebben in een gezonde darmflora. Verschillende plantaardige voedingsmiddelen hebben verschillende verhoudingen van (water)oplosbare- en onoplosbare vezels.

Veel bewerkte voeding heeft een gebrek aan vezels. Soms voegt een fabrikant er dan extra vezels aan toe om te kunnen benadrukken hoe gezond het wel niet is. Zelfde als hoe er tegenwoordig overal eiwit aan toegevoegd wordt. Allemaal leuk en aardig, maar vezels zijn veel makkelijker uit onbewerkte voeding te halen natuurlijk.

Oplosbare vezels

Oplosbare vezels nemen water op door middel van gelvorming. Ze kunnen binden aan galzuren, glucose, cholesterol en vetzuren. Dit vertraagt de vertering en opname van bepaalde voedingsstoffen en bevordert de afvoer van bepaalde stoffen. Ze kunnen daarom pieken in de bloedsuiker verminderen en hebben verscheidene gezondheidsvoordelen voor ons spijsverteringsstelsel. Deze vertraagde opname leidt ook tot een verlengd gevoel van verzadiging.

Bronnen van oplosbare vezels

(pectine, gommen, slijmstoffen, algal-polysachariden, oligosachariden)

  • appels, citrusvruchten, fruit
  • groenten (prei, ui, witlof, artisjok, pompoen, etc.)
  • haver, gerst, guargom, glucomannan
  • zeewier, algen, agar
  • psyllium
  • peulvruchten
  • noten
  • zaden (lijnzaad)

 

Fermenteerbare vezels

Zowel oplosbare als onoplosbare vezels kunnen fermenteerbaar zijn, alhoewel oplosbare vezels vaak veel gemakkelijker worden gefermenteerd. De meeste oplosbare vezels zijn ‘fermenteerbaar’.

Dit betekent dat ze door je goede darmbacteriën worden omgezet, wat het aantal goede darmbacteriën verhoogt en evenwicht verbetert. Hierom worden fermenteerbare vezels ook wel prebiotica genoemd.

Fermenteerbare vezels zitten o.a. in groenten, bonen en peulvruchten.

Bij de fermentatie komen korte-keten vetzuren vrij. Deze vetzuren hebben een gunstig effect op de binnenwand van de darm en beschermen tegen schadelijke bacteriën.  Bij deze fermentatie kunnen wat gassen ontstaan, wat dus kan leiden tot winderigheid. De gevoeligheid wel erg verschillen per persoon. De één kan wel goed tegen een bepaald type vezel (of type suiker, als je die niet kunt verteren), maar een ander kan er enorme last van hebben. Meer info hierover is te vinden op internet, onder de zoekterm FODMAPs.

Slechte darmbacteriën zoals Clostridium en Candida gedijen het beste op geraffineerde suikers. Dit kan een hoop ongemakken veroorzaken. Denk aan opgeblazen gevoel, wisselende ontlasting en winderigheid. Dat hoeft dus niet alleen aan FODMAPs te liggen. Merk je verbetering met méér vezels eten? Dan betekent dit dat je darmflora ten gunste veranderd is. Je kunt ook probiotica eten, dit is gefermenteerde voeding waarmee je veel goede bacteriestammen binnenkrijgt. Denk aan zuurkool, kimchi, kefir en yoghurt.

Probiotica

Onoplosbare vezels

Onoplosbare vezels vormen geen gel met water, maar kunnen wel vocht aantrekken (denk eerder aan een soort pulp). Ze gaan grotendeels intact door het spijsverteringsstelsel en voegen bulk toe aan de ontlasting. Zo versnellen ze de passage van voedsel en afval door je darmen.

Onoplosbare vezels zijn over het algemeen niet-fermenteerbaar. Ze hinderen schadelijke parasieten en bacteriën die zich aan de darmwand kunnen hechten.

Bronnen van onoplosbare vezels

(Cellulose, hemicellulose, lignine)

  • volkoren producten zoals brood, pasta en meel (tarwe, gerst, quinoa, sorghum, gierst, amarant, havermout en rogge)
  • tarwezemelen, tarwekiemen, haverzemelen
  • Bonen, linzen, peulvruchten, erwten
  • zaden (lijnzaad, amarant, zonnebloem etc.)
  • sommige groenten (bloemkool, erwten, donkere bladgroenten, mais, okra, bleekselderij, wortel)
  • knollen (aardappel, zoete aardappel, koolraap, knolraap, radijs)
  • sommige fruitsoorten (pruimen, appel/peer met schil, bosvruchten, kokos, abrikozen, druiven, passievrucht)
  • gedroogde abrikozen, dadels, rozijnen, vijgen
  • popcorn
  • cacao

In je darmen leven allerlei organismen: bacteriën, schimmels, virussen en gisten: je microbioom.

Inhoudsopgave