Wat is vitamine D?

Vitamine D3 (cholecalciferol) is een essentiële vitamine die op natuurlijke wijze door de huid wordt geproduceerd na blootstelling aan UV-straling; met name UV-B, zoals zonlicht. Vitamine D2 is niet erg bio-effectief bij dieren, dus is een slechte keuze voor suppletie. Vandaar de keuze voor D3.

Cholecalciferol wordt in de lever omgezet tot 25-hydroxyvitamine D3 (calcidiol) en ten slotte in de nieren omgezet tot calcitriol (1α,25-dihydroxyvitamine D3), de actieve vorm van vitamine D.

Waarvoor is vitamine D belangrijk?

Vitamine D is belangrijk voor krachtsporters, want het is noodzakelijk voor:

• optimale botkracht
• mineraalmetabolisme
• immuunfunctie
• neuromusculair functioneren
• testosteronaanmaak.

Dus ja, je vitamine D niveau heeft invloed op hoe snel je in kracht bijkomt.

Vitamine D tekort

Wat kan er allemaal gebeuren bij een tekort aan vitamine D?

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Vitamine D behoeften zijn een lange tijd extreem onderschat door volksgezondheid autoriteiten. Dit wordt nu inmiddels gezien als een van de meest schadelijke fouten in het volksgezondheidsadvies. Veel gezondheidsinstituten raden nu een dagelijkse vitamine D3 inname van 400-600 IU, oftewel 10-15 microgram (μg) aan.

Een tekort wordt nu vastgesteld bij een serumwaarde 25-hydroxyvitamine D (calcidiol) van 20-30 nmol/l. Meta-analyse onderzoek vond dat sterfte afneemt tot ten minste 50 nmol/l. Dit kan dus worden gezien als het minimum voor een goede gezondheid. Bewijs voor voordelen loopt op tot 100 nmol/l en zelfs hoger voor diabeten.

Voor maximale voordelen wil je voor een serum 25-hydroxyvitamine D waarde van ~115 nmol/l gaan, met 40 als minimum voor goede gezondheid. Na dit punt wordt bijna alle vitamine D opgeslagen, of zelfs vernietigd.

Hoe bereik je dit: blootstelling aan UV-licht

Deze bloedconcentratie wordt bereikt door 10-30 minuten dagelijkse blootstelling aan de zon (uitgaande dat het hele lichaamsoppervlak wordt blootgesteld), bij een UV-index van ~3+. De exacte tijd die nodig is hangt af van hoe donker iemands huid is. Hoe donkerder de huid, hoe meer blootstelling aan zonlicht er nodig is.

De blootstelling aan zon moet direct zijn, omdat glas en zonnebrandcrème de UV-straling blokkeren. Zonnebanken zijn ook effectief, maar aangezien deze licht uitstralen wat bestaat uit ~95% UV-A in plaats van B, heb je relatief meer straling nodig om dezelfde vitamine D aanmaak te bereiken. Alhoewel de nieuwste generatie zonnebanken vaak meer UV-B lampen hebben.

Hoeveel vitamine D moet je slikken?

De optimale serumconcentratie kan al worden bereikt met suppletie van 2.000-5.000 IU vitamine D3 per dag (50-125 microgram), afhankelijk van lichaamsgewicht en blootstelling aan de zon. De ondergrens van deze marge vertegenwoordigt een onderhoudsdosering.

Hier vind je een handige vitamine D calculator voor het omrekenen van international units (IU) naar microgram (μg).

Wie zou vitamine D moeten nemen?

Aangezien vrijwel de gehele bevolking in eerstewereldlanden te weinig in aanraking komt met zonlicht en er erg weinig vitamine D in voeding zit (iedereen die stelt dat er ook maar een enkel voedingsproduct bestaat wat een goede bron van vitamine D is, heeft geen enkel idee), betekent dit dat vrijwel iedereen baat zal hebben bij suppletie.

Zelfs de meeste buitensporters hebben een gemiddeld tekort van meer dan 44%, om nog maar te zwijgen over het percentage met ‘suboptimale’ niveaus.

Je kunt als je net begint met suppletie veel meer nemen, tot zo’n 20.000 IU (500 μg), om bloedwaarden sneller op te bouwen.

Als je suppletie een dag of periode vergeet, kun je hier ook later mee compenseren, aangezien het lichaam gewend is om te gaan met duizenden IU die op natuurlijke wijze worden geproduceerd na langdurige blootstelling aan zonlicht.

Teveel vitamine D gevaarlijk?

Er is erg weinig risico bij de megadosering van vitamine D. Desondanks kan suppletie leiden tot buitensporige vitamine D-waarden. Dit omdat de negatieve feedbackloop geassocieerd met natuurlijke vitamine D-productie omzeild wordt:

Het lichaam zelf produceert nog steeds vitamine D, ondanks dat het de bloedbaan met suppletie binnenkomt. Vitamine D vergiftiging wordt desondanks doorgaans alleen geobserveerd wanneer serumwaarden 25-hydroxyvitamine D boven de 200 ng/ml uitkomen, wat doorgaans meer dan 20.000 IU (500 microgram) aan vitamine D-suppletie vergt.

Wanneer vitamine D3 innemen?

Aangezien vitamine D vetoplosbaar is, kun je deze het beste innemen met een maaltijd die wat vetten bevat. Zo zul je het beter opnemen. Vitamine D3 helpt bij de opname van magnesium en calcium, dus je kunt het ook samen met je magnesium slikken.