Welkom in onze FitCoach Kennisbank
Categorieën
< Alle onderwerpen

Voedingsmiddelen rangorde per maaltijd

Per maaltijd zijn er een aantal aspecten belangrijk. Op volgorde:

  1. Eiwitrijk (dierlijk of plantaardig)
  2. Vetbron (dierlijk of plantaardig)
  3. Voedselvolume (groenten of fruit)
  4. Zetmeelbronnen (zetmeelrijke groenten, peulvruchten of granen)

Hieronder vind je een overzicht van aanbevolen voedingsmiddelen per voedingsgroep.

Eiwitten

Zuivel & eieren

  • Magere/halfvolle/volle Franse of milde kwark, kvarg, Skyr
  • Vette yoghurt (Turks, Grieks, etc.), magere/halfvolle/volle yoghurt
  • Hüttenkäse
  • Kaas 20-48+
  • Vrije uitloop/omega-3/biologische eieren
  • Melkeiwitpoeder (80% caseïne en 20% whey)/whey eiwit/caseïne eiwit

Vlees & vis

  • Rund: tartaar, biefstuk, rosbief, ossenhaas etc.
  • Varken: schouderkarbonade, hamlap, shoarma, etc.
  • Gevogelte: kip(dij)filet, kippenbout, kalkoenfilet, patrijs, eend (wat vetter) etc.
  • Overig: lamsvlees, geitenvlees, kangoeroevlees, orgaanvlees.
  • Vette vis: zalm, makreel, haring, sardientjes, ansjovis, etc.
  • Magere vis: tonijn, pangasius, tilapia, Alaska Pollock etc.
  • Schaal- en schelpdieren: garnalen, krab, rivierkreeftjes, kreeft, mosselen, oesters, St. Jakobsschelpen, etc.

Vleesvervangers

  • Soja: tempeh, natto, sojabonen, biologische tofu, Alpro Go On
  • Peulvruchten: linzen, (kikker)erwten, bonen
  • Seitan, edelgist, spirulina, paddenstoelen
  • Plantaardig eiwitpoeder: hennep, zonnebloempit, bruine rijst, soja, erwten (idealiter een blend van meerdere soorten)

Vetten

Essentiële vetzuren

  • EPA/DHA: vette vis/algenolie
  • Alfalinoleenzuur (ALA): chiazaad, lijnzaad, walnoten
  • Linolzuur: noten, oliën, dierlijke vetten

Belangrijke vetten

  • Dierlijk: vlees, vis, gevogelte, volle zuivel en eieren
  • Oliën: olijfolie/zonnebloemolie, arachideolie, sesamolie etc.
  • Noten & zaden: walnoten, amandelen, cashewnoten, pecannoten, paranoten, macadamianoten, chia-/lijn-/hennep-/sesamzaad etc.
  • Overig: kokosnoot, pure chocolade, avocado, olijven, notenboters, pindakaas.

Voedselvolume (groenten & fruit)

Groenten

  • Paarsrood: aubergine, rode kool, rode biet, roodlof, radicchio, rode ui, paarse spruiten, paarse wortelen
  • Groen: broccoli, bleekselderij, paksoi, amsoi, courgette, augurken, komkommer, sla, andijvie, groene asperges, sperziebonen, snijbonen, tajerblad, spinazie, spruiten, diverse koolsoorten, koolrabi, kappertjes, bladkruiden, kiemgroenten, okra
  • Groen/geel: romanesco, (gele) courgette, groengele pompoen, paprika, gele wortel, gele ui, snijbiet, gele tomaatjes, pepertjes
  • Oranje: wortelen, pompoen, oranje paprika
  • Rood: tomaten, paprika, pepertjes, zoete puntpaprika, snijbiet, rabarber
  • Wit en crème: witlof, knolraap, koolraap, bloemkool, asperges, radijs, zuurkool, knoflook, uien, champignons, taugé, prei, witte kool, oesterzwam, rettich, peterseliewortel, schorseneren

Fruit

  • Blauw: bosbessen, blauwe bessen, blauwe druiven, pruimen, vijgen, vlierbessen
  • Groen/geel: peer, kiwi, appel, witte druiven, meloen, limoen, avocado
  • Oranje-geel: ananas, abrikoos, citroen, kaki, passievrucht banaan, nectarine, perzik, mandarijn, mineola, sinaasappel, meloen, mango, papaja, kiwano
  • Paars/rood: rode druiven, bramen, kersen, bosbessen, kruisbessen
  • Rood: appel, aardbeien, frambozen, grapefruit, cranberry’s, rode bessen, watermeloen, bloedsinaasappel, granaatappel
  • Wit en crème: banaan, dragon fruit, lychee, appel/peer zonder schil, ananasaardbei, zuurzak, kokosnoot, mangosteen, cherimoya, steranijs

Zetmeelbronnen

Zetmeelrijke planten

  • Aardappelen (alle soorten)
  • Bakbanaan
  • Cassave
  • Yam
  • Pastinaak
  • Taro
  • Aardpeer
  • Peulvruchten
  • Bonen (bruine, witte, zwarte, chili, tuinbonen, etc.)
  • (Kikker)erwten
  • Linzen
  • Kapucijners
  • Sojabonen

Granen

  • Volkorenbrood
  • Volkorenpasta
  • Ontbijtgranen
  • Rijst (wit, zwart, rood, zilvervlies, etc.)
  • Haver
  • Rogge
  • Spelt
  • Boekweit

Additieven & dranken

Je kunt je maaltijden uiteraard op smaak brengen met je favoriete zoetstof, ketchup, curry, mosterd, azijn, kruiden, specerijen, etc.

Qua dranken kun je denken aan (decafé) koffie, thee en light frisdrank. En water uiteraard.

Inhoudsopgave