Search
Welkom in onze FitCoach Kennisbank
Categorieën
< Alle onderwerpen

Zink

Zink is een spoorelement (mineraal). Het helpt je lichaamsgroei, je zenuwstelsel, voortplantingsorganen, immuunfunctie, eiwitsynthese, testosteronproductie en wondgenezing. Daarom hebben atleten meer zink nodig dan mensen die veel stilzitten.

De diversiteit van de functies van zink lijkt op die van vitamine C. Het helpt enzymen met het verwijderen van schadelijke bijproducten van je stofwisseling. Zink heeft zelfs meer functies dan de rest van de spoorelementen samen. Zink heeft heel wat voordelen!

Zink heeft op vier verschillende manieren een verband met je immuunsysteem:

  1. De inname en opname van zink hangen af van de samenstelling van je voeding, je leeftijd en of je ziek bent: Antinutriënten in planten en andere mineralen zoals ijzer, magnesium en calcium kunnen de zinkopname hinderen. Oudere mensen hebben minder zink in hun systeem en door ziekte kan je hoeveelheid zink ook afnemen.
  2. Zink is nodig voor meer dan 300 enzymen die je orgaanfuncties beïnvloeden. Dit heeft ook weer effect op je immuunsysteem.
  3. Zink heeft directe effecten op de productie, rijping en functie van witte bloedcellen. Witte bloedcellen zijn belangrijk voor je afweer.
  4. Zink beïnvloedt de functie van andere stoffen die je immuunsysteem stimuleren.

Hoeveel heb je nodig?

  • Mannen: 11 mg per dag
  • Vrouwen: 8 mg per dag
  • Zwangere vrouwen: 13 mg per dag (ook bij borstvoeding)

Deze huidige zink aanbevelingen zijn wel gebaseerd op achterhaalde meetmethodes die de zinkbehoeften met bijna 50% onderschatten. Als we dan een ~20% toename in zinkbehoeften voor intensieve training meenemen, wordt de dagelijkse aanbevolen inname 20 mg voor mannen en 14 mg voor vrouwen.

Let op: Meer is niet beter. Meer dan 20 mg zinksuppletie kan de HDL-cholesterolwaarden doen afnemen en een kopertekort opwekken. De aanvaardbare bovengrens voor zink staat op 40 mg per dag, gebaseerd op de interactie met koper. Directe toxiciteit is gelukkig zeldzaam.

Waar zit zink in?

Als je dieet voldoende rood vlees, orgaanvlees, schaaldieren of schelpdieren bevat, eet je waarschijnlijk voldoende zink. Je hebt 300 gram biefstuk of drie oesters nodig om de optimale zinkinname van ~14-20 mg per dag binnen te krijgen.

Met 100 gram peulvruchten heb je al ~12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) binnen, maar peulvruchten bevatten ook fytinezuur. Granen zijn ook niet zo’n goede bron vanwege het fytinezuurDit is een antinutriënt die de zinkopname hindert. Je kunt de peulvruchten of granen verhitten, laten kiemen, wellen of fermenteren om het fytinezuur kapot te maken.

Noten en zaden zijn ook goede bronnen van zink.

Inhoudsopgave